Meditation kennt Haltungen, die den Prozess fördern. Meditation geschieht im Sitzen, das Sitzen in der Meditation schenkt Orientierung und einen wesentlichen Ruhepunkt. Sie gleichsam eine Gebetshaltung im tiefen und weiteren Sinne. Die Mönche in Taizé feiern ihre

Gebetszeiten, wenn möglich auf dem Bänkchen (siehe unten).

Probieren Sie die Grundhaltung des Sitzens in einer einfachen Form einmal aus, wenn Sie das Sitzen in der Meditationshaltung nicht kennen.

Zur Grundhaltung

Ø    Nehmen Sie sich einen Stuhl und setzen Sie sich auf seine vordere Kante. Legen Sie eine zusammengefaltete Decke unter das Gesäß, wenn die Knie nicht deutlich tiefer als die Leiste sind. Die Füße stehen dabei ganz auf dem Boden. Die Wirbelsäule richtet sich vom Becken her auf und trägt den Kopf. Der Kopf ist ganz leicht nach vorn geneigt und die Augen schauen auf eine kleine Fläche ca. ein bis eineinhalb Meter vor dem Sitz. Die Augen sind leicht geöffnet und verweilen auf diesem Bereich, sie schauen.
Schauen ist ein Zustand des Gewahrseins, der ganz offen ist. Schauen fixiert nicht, ist vorurteilsfrei und ohne Wertung. Schauen ist reine Wahrnehmung. Die Alternative ist, dass sie die Augen schließen.

Ø    So bleiben Sie sitzen und kommen zur Ruhe oder besser gesagt, Sie üben, die Ruhe zuzulassen.
»Warum, so ein Umstand? « werden Sie vielleicht fragen. Kann ich nicht auf meinem Sessel meditieren oder in meinem Bett, auf der Wiese liegend oder auf dem Sofa? Meditation – so höre ich es oft – soll doch entspannen; bzw. man will sich beim Meditieren wohlfühlen.
Nun ist wirkliche Meditation kein Entspannungsprogramm. In der Meditation brauchen Sie eine Grundhaltung, die Spannung hat, die aber nicht überspannt ist.

Ø    Vater Johannes erklärt die Grundhaltung so:
Sitze wie ein gespannter Bogen.
So wie die Sehne des Bogens in die Spannung kommt, verweile. Sitze nicht wie ein ungespannter Bogen, du bist nur schlaff und unaufmerksam. Sitze nicht so wie ein Bogen, dessen Sehne mit einem Pfeil gespannt ist. Du bist überspannt und angespannt, du bist dann mit zu viel Erwartung angefüllt.
Sitze wie ein gespannter Bogen, in den noch kein Pfeil eingelegt ist.

Diese Worte beschreiben, dass in der Meditation eine wache und lebendige Körperhaltung sehr hilfreich ist. So schön viele Menschen es auch finden: Träumen und Dösen ist nicht Meditieren.

Das Herzensgebet »muss« nicht im Meditationssitz praktiziert werden, aber das Sitzen hilft dem Übenden, in die Meditation des Herzensgebetes zu finden und sie zu vertiefen:

Ø    Sitzen hilft Ihnen da zu sein, wo Sie sind;

Ø    Sitzen lässt Sie innerlich zur Ruhe kommen, Sie verweilen bei sich;

Ø    Sitzen ist die Haltung, in der Menschen nichts tun müssen – sie können sich wahrnehmen;

Ø    Sitzen sammelt den Menschen, die Gedanken, Emotionen, Fantasien können langsam zur Ruhe kommen bzw. akzeptiert und gelassen werden;

Ø    Geübtes Sitzen ist die Haltung, in der Sie längere Zeit bewegungslos verharren können.

Sitzen ist daher nicht Selbstzweck in der Meditation, sondern eine Hilfe, die die Aufmerksamkeit und die Übung fördern und unterstützen.

Letztlich geht es bei der Einübung der Sitzhaltung nicht um ein äußeres Geschehen, sondern um die innere menschliche Grundhaltung in der Meditation. Sie üben Ihre Haltung ein, besser gesagt: Sie finden Ihre Haltung – auch für Ihren Alltag.

Wenn Sie so sitzen, können Sie vielleicht nach einer Zeit der Übung sagen:

»Ich komme zur Ruhe und bin nur hier. Meine Gedanken sammeln sich ein und ich lasse sie. Ich bin gesammelt, bin aufrecht und ganz anwesend. Ich bin. «

Es gibt keinen „Sitz“, der in der Meditation vorgeschrieben ist. Die Haltung hängt von den gesundheitlichen Möglichkeiten des Einzelnen ab. Jede und jeder muss ihre bzw. seine eigene Sitzhaltung finden.

Für alle Sitzformen gilt (für gesunde Menschen!!) die Grundhaltung, die ich auf dem Stuhl beschrieben habe:

Ø    guter Bodenkontakt, die Knie sind tiefer als die Leiste, sonst wird die Durchblutung gestört;

Ø    der Beckenbereich hat einen guten, festen, stabilen »Sitzflächenkontakt«;

Ø    der Rücken-/Schulterbereich lehnt sich nicht an, sondern ist durch die Wirbelsäule aufgerichtet und getragen. Die Schultern sind nicht hochgezogen, sie sind herabgelassen; der Kopf sitzt auf der Wirbelsäule, ganz leicht nach vorn geneigt;

Ø    die Augen sind geschlossen sein, manche Menschen träumen dann aber eher. Dann ist folgendes hilfreich:  die Augen sind ein wenig offen und auf den Boden vor dem Sitz ausgerichtet.

Im Folgenden beschreibe ich drei mögliche Sitzhaltungen.

Das Sitzen auf dem Meditationskissen

Ein Meditationskissen ist ein fest gefülltes, meist rundes Kissen, das in seiner Höhe zwischen 5 und gut 20 cm schwanken kann. Dieses Kissen gibt es in vielen Meditationszentren und Online zu kaufen. Es ist meist mit einer Naturfaser (Kapok) oder Dinkel bzw. Hirsespreu gefüllt. Ein normales weiches Kissen ist für den Sitz nicht geeignet, es gibt zu sehr nach und ist instabil.

Die Art des Sitzens auf einem Kissen ist vielen Menschen von Kindheit an vertraut. Kinder sitzen mit dem Po auf dem Boden und können aus dieser Haltung heraus sich sehr flexibel bewegen.

Setzen Sie sich also auf den Boden und ziehen ein Bein vor das andere Bein. Die Beine müssen nicht ineinander liegen. Nehmen Sie nun das Meditationskissen zur Hand. Kippen Sie sich so weit nach vorn, dass die Knie den Boden berühren, und schieben Sie das Kissen unter den Po. Lassen Sie sich nun auf dem Kissen nieder, Sie richten sich dabei aus sich selbst heraus auf. Zumeist verlieren die Knie nun wieder Bodenkontakt, zumindest am Anfang. Wenn die Knie keinen Bodenkontakt haben, unterstützen (wörtlich nehmen) Sie die Knie durch ein normales kleines Kissen oder durch ein zusammengelegtes Tuch. Die Knie sollen nicht frei schweben, dies erzeugt Spannungen in der Leiste und in der Muskulatur. Sie müssen dann nämlich das Bein mit Muskelkraft halten. Sorgen Sie für sich und geben Sie dem Bein die Möglichkeit sich abzulegen, in dem Sie etwas unter die Knie legen.

Das Sitzen auf dem Meditationsbänkchen

Eine weit verbreitete Form ist das Sitzen auf einem Meditationsbänkchen. Es gibt die Bänkchen in unterschiedlicher Höhe und Breite. Die Höhe des Bänkchen steht in einem Verhältnis zur Körpergröße: wer groß ist, braucht eher ein größeres Bänkchen. Aber dies allein ist nicht bestimmend für die Höhe. Höhere Bänkchen erhöhen beim Sitzen die Belastung auf die Knie, tiefere Bänkchen drücken mehr auf den Restbeinbereich und die Fußspanne. Diese Spanne wiederum sollten Sie zumindest anfangs entlasten, rollen Sie ein Handtuch und legen es gerollt unter beide Fußspannen gleichzeitig.

Falten Sie eine Decke auf ein Viertel oder ein Achtel. Knien Sie sich nun auf die Decke. (Sie können auf eine Handtuchrolle verzichten, wenn Sie unter den Füßen die Decke einmal einschlagen und die Füße über das Ende der Decke herunterhängen lassen.)

Stellen Sie das Bänkchen über beide Beine

auf die Decke und lassen Sie sich auf dem Bänkchen nieder. Nehmen Sie nun die Grundhaltung ein.

Maße für den Bau eines Bänkchens finden Sie im letzten Teil dieses Briefes.

Das Sitzen auf dem Hocker / Stuhl

Die Grundhaltung auf einem Stuhl habe ich am Anfang dieses Briefes ausführlich beschrieben, geeigneter als ein Stuhl ist allerdings ein gerader Holzhocker. Ein skandinavisches Möbelhaus bietet diese Hocker preiswert an. Eine zusammengefaltete Decke oder auch ein flacherer Sitzkeil bringen den Hocker auf die für Sie angemessene Höhe. Bitte achten Sie darauf, dass die Füße fest und ganz auf dem Boden stehen.

Andere Sitzhaltungen, zum Beispiel in einem Gesundheitsstuhl, halte ich eher für ungeeignet. Im Einzelfall müssen mit einem erfahrenen Begleiter bzw. einer Begleiterin Sitz-Möglichkeiten individuell gesucht werden.

Und die Hände?

Es gibt mehrere Handhaltungen in der Meditation. Ich halte eine gesammelte und trotzdem gelöste Haltung für wichtig.

Ein Vorschlag:

Legen Sie die rechte offene Hand in den Schoß und die linke Hand genauso in die rechte Hand ab. Die Hände ruhen ineinander und die Daumen berühren sich leicht.

Sie können auch die Hände offen auf den jeweiligen Oberschenkel legen. Die Daumen- und die Zeigefingerkuppe berühren sich bei dieser Haltung und bilden einen kleinen Kreis. Für Anfänger erscheint mir diese Haltung allerdings zu offen und ungeschützt. Die zuerst beschriebene Haltung fördert stärker die Sammlung.

Zur Klarheit

Die Zeit – die Dauer – Die Regel-Mäßigkeit

Wenn Sie sich entschlossen haben, den Kontemplationsweg des Herzensgebetes zu üben, dann tun Sie dies mit Geduld, Liebe und überfordern Sie sich nicht. Oft ist der Geist willig, aber der Antrieb schwach. Anders ausgedrückt: die Motivation ist da, nur die Umsetzung scheitert oft.

Zwei Schritte können hilfreich sein:

Alles will klein beginnen

Nehmen Sie sich nicht vor, ab sofort jeden Tag eine halbe Stunde zu sitzen. Sitzen Sie anfangs zehn Minuten. Stellen Sie sich zum Beispiel Ihr Handy. Sie können sich später ein anderes Hilfsmittel suchen, mit der Übung kennt man später ohne Uhr die Zeitdauer. Beginnen Sie, wenn sie möchten, mit einer Verbeugung und lassen Sie sich ganz nieder. Sprechen Sie Ihr Wort und bewegen Sie dabei die Lippen. Beim Signal beenden Sie die Meditation, wenn Sie möchten, mit einer Verbeugung.

Anschließend können Sie einen kleinen Text lesen, das VaterUnser beten bzw. ein Lied singen.

Üben Sie mäßig, aber regelmäßig

Wenn Sie möchten, können Sie täglich meditieren. Suchen Sie sich eine Tageszeit aus, bei der Sie nicht oder nur wenig gestört werden. Wenn Sie gestört werden, ärgern Sie sich nicht. Nehmen Sie die Störung wahr und stören Sie sich nicht an der Störung. Kehren Sie zurück zu Ihrer Übung. Es bildet sich so ein Rhythmus heraus, der Ihnen zur Gewohnheit wird, so ähnlich wie beim Zähneputzen.

Die Eutonie können Sie anschließen oder sich für besondere Gelegenheiten aufheben. Wenn Sie zum Beispiel täglich morgens meditieren, wollen Sie vielleicht 2- bis 3-mal die Woche Eutonie üben.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Partner oder Partnerinnen, die kein Interesse an Kontemplation haben, gerne Eutonie mit üben. Benutzen Sie die Eutonie aber nicht, um jemand für die Meditation zu »gewinnen«!

Noch eines ist mir wichtig. Manchmal üben wir zu zwanghaft; dies bedeutet, dass wir nicht mehr in der Lage sind, uns frei zu geben. Sie müssen nicht täglich üben, Sie können sich auch einen Abend in der Woche wählen. Alles hat seinen Wert, solange es regelmäßig geschieht und sich dadurch im Alltag auswirkt.

Eutonische Übung: Der Aufbau des Sitzens

Absicht: Diese Übung verbindet Meditation und Eutonie. Sie hilft Ihnen, für Ihren Meditations-Sitz die rechte Haltung zu finden und zeigt Ihnen gleichzeitig, wie förderlich die Leibarbeit ist.

Material: Bänkchen, Hocker, Sitzkissen

Zeitdauer und Varianten: von 10 bis 30 Minuten

Zur Übung

Setzen Sie sich in die Haltung, die Ihnen in der Meditation am meisten entspricht.

Die Anleitung ist so gehalten, dass sie auf alle Arten des Sitzens bezogen werden kann.

Nehmen Sie sich während der Übung nur wahr, Veränderungen ergeben sich aus meinen Hinweisen. Lassen Sie Veränderungen zu.

·                    Spüren Sie zu Ihren Füßen. Wo haben Sie Kontakt zum Boden?

·                    Gehen Sie die Auflage der Beine am Boden entlang und folgen Sie den Beinen auch da, wo Sie keinen Bodenkontakt mehr haben. Auf dem Hocker achten Sie darauf, dass von den Füßen bis zum Becken die Beine ansteigen. Die Leiste ist frei und die Beine gehen von der Leiste aus – in jedem Sitz – leicht nach unten, sonst wird die Leiste „eingeklemmt“.

·                    Spüren Sie nun Ihre Sitzfläche, also Ihre Auflage.

·                    Setzen Sie sich aufrecht und versuchen Sie die Sitzhöcker zu spüren. Sind die Sitzhöcker zu sehr spürbar, schmerzen sie, oder haben Sie das Gefühl, nur auf den Sitzhöckern zu sitzen, dann kippen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorn. Wenn sie die Sitzhöcker nicht spüren, legen sie beide Hände unter das Gesäß. Meistens spüren sie jetzt die Sitzhöcker deutlich. Ziehen sie eine Hand nach der anderen mit Schwung heraus und sie sitzen auf den Sitzhöckern und meistens hat sich der gesamte Sitz hilfreich verändert.

·                    Vergegenwärtigen Sie sich nun Ihre Wirbelsäule. Die Wirbelsäule baut sich vom Kreuzbein nach oben auf bis in den Kopf hinein.  Nehmen Sie das Kreuzbein wahr und gehen Sie Ihre Wirbelsäule, so gut es geht, entlang.

·                    So baut sich Wirbel auf Wirbel auf und führt Sie zum Kopf. Der Kopf ruht auf der Wirbelsäule und ist aufgerichtet. Und trotzdem gehen der Blick und der Kopf ganz leicht nach unten. Der Kopf ruht wirklich auf der Wirbelsäule; suchen Sie eine Haltung, die den Kopf ruhen lässt.

·                    Die Schultern sind gelöst; andernfalls lösen Sie diese durch Bewegung. Sie hängen, aber sie sind nicht kraftlos. Folgen Sie den Armen und Händen nacheinander. Die Hände sind abgelegt und die Arme werden nicht gehalten. Sie legen sich ab und hängen oder liegen auf. Hände und Arme ruhen ineinander bzw. nebeneinander.

·                    Nehmen Sie noch einmal Ihre ganze Gestalt wahr (!) und bleiben Sie in der umfassenden Wahrnehmung Ihrer Gestalt noch eine Weile sitzen.

·                    Beenden Sie die Übung mit einer leichten Verbeugung.
Für viele ist es hilfreich, immer wieder diese Übung zu Beginn des Sitzens (in Kurzfassung) durchzugehen.

Schöpferische Idee: Ein eigenes Bänkchen bauen

Es liegt nahe, sich ein eigenes Meditationsbänkchen zu bauen. Dies ist außerdem preiswert. Die Tabelle unten gibt verschiedene Höhenmaße und das Grundschema an. Am sichersten ist es, das Bänkchen zu dübeln (Holzdübel) oder zu schrauben (die Schrauben versenken). Wenn Sie Holzdübel verwenden, dann setzen Sie diese zuerst von unten in die Sitzfläche. Geben Sie dann einen kleinen Tropfen Holzleim oben auf die Dübel. Nun stellen Sie die beiden Seitenfüße exakt im Abstand auf eine gerade Fläche. Das Holzbrett mit den versenkten Holzdübeln wird nun genau auf die Seitenfüße gelegt und dabei natürlich festgehalten. Dann heben Sie das Brett wieder hoch und der Holzleim hat markiert, wo Sie bohren müssen. Zur Sicherheit können Sie innen zwischen Seitenfuß und Sitzfläche noch eine kleine Leiste verkleben oder anschrauben. Dies erhöht die Stabilität. Da das Bänkchen nicht groß ist, können Sie als Material auch ungeleimtes Holz verwenden. Pressspannplatten u. ä. (auch beschichtete) sind nicht geeignet, sie brechen ganz leicht aus.

Die Maßübersicht:

Breite immer 16-18 cm, Länge gut 50 cm, innere Länge zwischen den Seitenfüßen gut 40 cm.

Nachklang

Sitzen Sie in einer inneren Haltung, die nichts erwartet.

Sitzen Sie in einer inneren Haltung, die alles erwartet.

Lösen sie diese Spannung nicht auf, es sei denn sie löst sich auf.